Home STORY หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ควรจะกินอะไรดี?

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ควรจะกินอะไรดี?

10 second read
2
492

หลายๆ คนอาจจะตัดสินใจออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่หลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายก็หิวโหยอย่างหนัก และจบด้วยการรับพลังงานผ่านอาหารจำนวนมากกว่าที่ออกกำลังกายไป เอ้า แล้วออกกำลังกายไปจะได้ผลมั้ยเนี่ย แล้วควรจะกินอะไรดีนะ เพื่อให้ที่ออกกำลังกายไปคุ้มค่ากับเวลาและเรี่ยวแรงของเรา

หลายๆ คนอาจจะใช้วิธีลดการบริโภคคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) และเน้นการออกกำลังกายที่ใช้การสูบฉีดเลือดมาก หรือบางคนก็ใช้โยคะและกินพืชผักแทนเพื่อสุขภาพที่ดี

ไม่ว่าจะเลือกเส้นทางไหน หนึ่งสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็คือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมวินัยทางการกิน

Rhiannon Lambert ผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารสำหรับการออกกำลังกายแนะนำเราหลายๆ อย่างเกี่ยวกับการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีดังนี้

อาหารหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ

เมื่อออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นประเภทไหนก็ตาม กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บเอาไว้เป็ฯพลังงาน ซึ่งทำให้ปริมาณที่สะสมอยู่ลดลง และโปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้งานไปด้วย ทำให้ร่างกายต้องสะสมไกลโคเจนเพิ่มเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป การบริโภคอาหารที่ถูกต้องหลังออกกำลังกายสามารถช่วยกระบวนการเหล่านี้ได้

แม้ว่าหลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าไม่อยากกิน เนื่องจากออกกำลังกายแทบตายแต่กลับต้องบริโภคพลังงานกลับเข้าไปอีกให้เสียเวลา Lambert ก็ยังคงยืนกรานว่าเราต้องกินนะ โดยเฉพาะวันที่ออกกำลังกายต้องกินเยอะกว่าวันที่หยุดพัก ส่วนอาหารที่ต้องกินนั้นจะเปลี่ยนไปตามการออกกำลังกาย

แล้วกินอะไรดี

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าหลักๆ ก็คือคาร์โบไฮเดรตและโปรจีนนั่นเอง เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้จะช่วยสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ และไกลโคเจนที่ถูกใช้ไป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่

การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายจะทำให้มีกรดอะมิโนที่ใช้ซ่อมแซมร่างกาย ปริมาณที่ต้องกินให้ได้ก็คือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สำหรับคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากไกลโคเจนในร่างกายถูกใช้งานในระหว่างออกกำลังกาย การกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเติมไกลโคเจนในร่างกายกลับมาอีก

การออกกำลังกายประเภทระยะยาว (Endurace Sport) เช่นการวิ่ง ร่างกายจะต้องใช้ไกลโคลเจนมากกว่าประเภทสร้างกล้ามเนื้อ (Resistance Training) หรือแม้แต่การเผาผลาญไขมัน การรับประทานไขมันหลังออกกำลังกายเสร็จก็ช่วยได้เช่นกัน แต่การบริโภคมากเกินไปจะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่านะ จริงๆ แล้วการบริโภคอาหารประเภทใด ประเภทหนึ่งมากเกินไปก็ไม่ดีทั้งนั้น

แล้วกินอาหารอะไรดีล่ะ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคืออาหารย่อยง่าย เพื่อเร่งกระบวนการดูดซึม

  • คาร์โบไฮเดรต : ของหวาน มันฝรั่ง คินัว ผลไม้ (เบอร์รี่ หรือกล้วย) ข้าวโอ๊ต ข้าวหรือพาสต้าแบบ Whole Grain
  • โปรตีน : ไข่ โยเกิร์ต ชีส แซลมอน ไก่ หรือทูน่า
  • ไขมัน : อโวคาโด หรือถั่ว

การกินน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายเสร็จก็นับว่าสำคัญเช่นกัน เพื่อเติมอิเล็กโตรไลต์กับน้ำที่ออกไปกับเหงื่อ

ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย

Lambert ได้ให้ตัวอย่างอาหารจำนวนหนึ่ง รสชาติไม่แย่และกินหลังออกกำลังกายได้ดี

  • ไก่ปิ้งและผักย่าง
  • ไข่เจียวปาดอโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน
  • แซลมอนและมันฝรั่งหวาน
  • แซนด์วิชทูน่าสลัดบนขนมปังโฮลเกรน
  • โยเกิร์ต เบอร์รี่และแกรโนลา
  • โปรตีนเชค และกล้วย
  • ขนมปังโฮลเกรนและ Nut Butter Spread

แล้วควรกินตอนไหน

เวลาที่กินก็สำคัญเช่นกัน จะให้ดีก็ควรจะกิน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพราะร่างกายจะพร้อมเสริมสร้างไกลโคเจนและโปรตีนใหม่

เรามักจะได้ยินคำแนะนำว่าให้บริโภคคาร์โบไฮเดตร 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่นั่นอาจจะหมายถึงการที่ร่างกายเราจะได้รับไกลโคลเจนน้อยลง 50% เลยทีเดียว (สังเคราะห์ได้น้อยลง) แต่ถ้ากินก่อนออกกำลังกายก็ได้ผลดีเช่นกัน แต่สุดท้ายแล้วผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถ้ากินใน 45 นาทีไม่ได้ ก็อย่าทิ้งห่างจนถึงสองชั่ววโมง

สรุป

สิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายหลังจากออกกำลังกายก็คือโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้สร้างโปรตีน ช่วยพัฒนาทั้งสุขภาพ และลุคของเราด้วยนะ

ที่มา – Independent

Comments

comments

Load More In STORY

Check Also

Anello Disney | Anello จับมือกับ Disney ออกเวอร์ชันพิเศษด้วยตัวละครน่ารักๆ

Anello Disney | กระเป๋า Anello เป็นกระเป๋าที่ได้รับความนิยมอย่างมากแม้แต่ในประเทศไทยเอง ถ้…